Llevar un estilo de vida saludable incluye el descanso y los buenos hábitos a la hora de dormir, no es recomendable desvelarse con los juego tragamonedas o viendo películas, esto repercute negativamente en nuestra salud, en especial cuando es un hábito recurrente.
La higiene del sueño la podemos definir como una práctica que le permite al individuo descansar efectivamente sus 8 horas de sueño ininterrumpidas, para que el sujeto mantenga un estado de alerta y pueda funcionar correctamente durante el día.
Importancia de una buena higiene del sueño
Los hábitos del sueño son tan importantes que existe una celebración para ello, el Día Mundial del sueño, se celebra el tercer viernes de cada marzo, dicha festividad ha sido propuesta por la Organización Mundial de la Salud y este año se conmemoró el día 17.
Esta celebración radica en la importancia de mantener los buenos hábitos del sueño y las complicaciones que puede arraigar para el hombre, que se manifiestan en trastornos como la Parasomnia, que está relacionado con movimientos involuntarios mientras el individuo duerme, el insomnio es otra de las patologías que se puede desencadenar.
La falta de sueño afecta el sistema inmune del individuo, siendo más propenso a enfermedades virales y bacterianas, diversos estudios han encontrado una estrecha relación entre no dormir y patologías como la diabetes, enfermedades del corazón como la hipertensión, enfermedades crónico-degenerativas, entre otras.
Consejos para mejorar la higiene del sueño
Estudios han demostrado que una “mala noche”, donde el individuo no logra dormir, reduce su capacidad de aprendizaje en un 40%, una cifra bastante alarmante, por ello traemos esta serie de consejos para que logre un sueño conciliador y reparador.
● Establezca una rutina antes de dormir: para que el organismo cree un hábito adecuado, es idóneo que mantenga una misma rutina, así el cerebro se prepara, porque sabe que ha llegado la hora de ir a dormir, por ejemplo: tome una ducha, escuche música relajante, planifique su mañana y las actividades pendientes a realizar.
● Dormir y levantarse a la misma hora: el propósito de establecer un horario es adaptar el cuerpo, se establece una hora para dormir y una hora para despertarse. Al adoptar el hábito, el cuerpo “enciende un interruptor” de alerta, que hará que podamos cumplir con el horario.
● Levantarse de la cama al despertar: puede parecer una conducta insignificante, pero el simple hábito de desayunar o sentarse a leer las noticias en la cama, genera la sensación de “necesitar más descanso”, lo que lleva al sujeto a permanecer más tiempo en la habitación, demorando las actividades pautadas para el día.
● Evite el consumo de sustancias estimulantes justo antes de dormir: sustancias como el alcohol, el café, bebidas energizantes, bebidas muy azucaradas, ya que al ser sustancias estimulantes, proporcionarán energía al cuerpo, dificultando la conciliación del sueño.
● Organice la habitación: el lugar de descanso debe ser un espacio que transmita tranquilidad, lo recomendable es que la iluminación sea tenue y que todos los dispositivos electrónicos estén por fuera de la habitación, así el cerebro podrá descansar y no recibirá las radiaciones de dichos equipos electrónicos.
● Mantenga las preocupaciones fuera de la cama: uno de los consejos más difíciles de cumplir, las preocupaciones y pendientes pueden agobiarnos durante el día, pero si en el transcurso del mismo no hemos conseguido la solución, lo mejor es descansar y anotar en una libreta los pendientes. Una mente llena de conflicto difícilmente concilié el sueño.
● Evite la ingesta de comidas copiosas: la última comida debe ser por lo menos 3 horas antes de ir a la cama, una comida copiosa justo antes de dormir genera malestar, la presencia de gases y la inflamación causada por los alimentos puede irritar el colón, esta molestia evita que se concilie el sueño con facilidad.
● Evite el sedentarismo: el practicar una actividad física permite al organismo disipar toxinas, reducir el estrés y disminuir los niveles de ansiedad, las tensiones se descargan y el momento de ir a la cama será más placentero.
● Realice siestas durante el día: existe una pequeña controversia al respecto, para una persona con muchas actividades al día, lo recomendable es realizar una pequeña siesta, mínimo 30 minutos, el problema se presenta cuando las siestas son largas; cuando sea la hora de dormir, será difícil conciliar el sueño.
● Levantarse de la cama si despierta en la madrugada: en muchas ocasiones despertamos en la madrugada, por algún ruido o pesadilla, en esos casos lo recomendado es levantarse de la cama, caminar un poco y regresar a la habitación, despertar y seguir en la cama hará que el nerviosismo por querer dormir aumente, lo que dificultará conseguir el sueño nuevamente.
Estas recomendaciones le ayudarán a conciliar el sueño, pero en caso de presentar un trastorno o una dificultad que no pueda resolver, lo ideal es acudir a un especialista, que le ayude con su patología.
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