Para muchas personas de más de 60 años, lograr un buen descanso nocturno suele ser un desafío. De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología, cerca de la mitad de los adultos no logra dormir bien y muchos se despiertan sintiendo que no descansaron. Frente a esto, el entrenamiento de fuerza aparece como una alternativa eficaz para mejorar el sueño.
La importancia del ejercicio de fuerza en adultos mayores
Un reciente análisis que revisó 24 estudios internacionales reveló que el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el ejercicio aeróbico para combatir el insomnio en personas mayores. Esta rutina, que puede adaptarse a cualquier nivel físico, logró mejorar hasta 5,75 puntos el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh, superando ampliamente a otras prácticas.
El secreto de estos ejercicios está en su capacidad para regular el ritmo circadiano, reducir el nivel de cortisol y estimular la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño profundo. Además, la actividad física de fuerza ayuda a bajar la ansiedad, mejora el ánimo y disminuye síntomas de depresión, sin que sea imprescindible ir a un gimnasio.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en casa
No es necesario contar con grandes equipos: los ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones apoyando las rodillas o subir escaleras, son muy accesibles. También se pueden utilizar mancuernas livianas o botellas de agua, y sumar movimientos sencillos como la sentadilla dividida apoyándose en una silla.
Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, se recomienda practicarlo dos o tres veces por semana, durante unos 45 minutos, y evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir. Complementar la actividad física con una rutina nocturna estable, mantener horarios regulares y cenar liviano, ayuda a potenciar el descanso.
En definitiva, sumar ejercicios de fuerza a la rutina diaria no solo mejora la calidad del sueño, sino que también incrementa la vitalidad y el bienestar general en los adultos mayores.
