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COVID-19: Manejando el estrés durante momentos de ansiedad

Por Dra. Marisol Ferrúa (*)

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Comencemos con la suposición de que todas las personas capaces de comprender los eventos actuales se encuentran en un estado entre «estresado» y «extremadamente ansioso». Eso es natural. Los brotes de enfermedades infecciosas son uno de los tipos de desastres más angustiantes para manejar psicológicamente debido a la incertidumbre que causan. Con los desastres más típicos – huracán o temblores – sabemos con certeza si hemos sido afectados personalmente, y aunque los procesos de recuperación física y emocional pueden ser largos y difíciles, al menos podemos estar seguros de que lo peor pasará una vez termine el evento. Los brotes de enfermedades no tienen ese tipo de límite de tiempo claro. Esto nos da una sensación de riesgo continuo, el cual no es el tipo de estresor agudo que nuestro sistema de «luchar o huir» ha evolucionado para enfrentar de manera efectiva. Mantenerse en un estado de preparación para una amenaza durante un período prolongado tiene un costo real en nuestros cuerpos y mentes, por lo que es esencial reconocer y atender nuestro estrés para evitar que se vuelva abrumador Entonces, ¿qué podemos hacer para manejar estas múltiples fuentes de incertidumbre y estrés? Mucho. Comencemos por reconocer que tiene sentido sentirse ansioso en estas circunstancias. No hay nada de débil o irracional en estos sentimientos, y aceptar ese hecho es el primer paso para manejarlos.

Nombralo y controlalo
Puede ser útil hacer una pausa por un momento y reflexionar sobre lo que realmente te preocupa: ¿Te preocupa que vos o un familiar se enfermen? O ,¿ que no podrás seguir trabajando y ganando dinero? Es probable que estés preocupado por una combinación de problemas potenciales de niveles de gravedad variados, y es fácil que esas preocupaciones se mezclen en una sola masa de ansiedad y temor que parece imposible de manejar. De hecho, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar tu estrés. Comienza por dividir esa masa en partes manejables pensando conscientemente en las siguientes preguntas:

• ¿Qué exactamente es lo que te preocupa en este momento? Haz una lista de tus preocupaciones para así sacar esos pensamientos de tu cabeza y darles algo de forma .

• ¿Cuán probable es que cada una de esas amenazas realmente te impacte? Podes darte cuenta que algunas preocupaciones son realmente tan improbables que se pueden tachar de la lista por completo, liberando espacio en tu cerebro para atender las preocupaciones que se deben tomar en serio. Luego, dividí esa lista en dos categorías, lo que puedes controlar (al menos parcialmente) y lo que no puedes controlar, y haz planes sobre cómo atenderás ambos tipos de inquietudes.

Cambia lo que puedas
Una vez hayas identificado tus principales fuentes de estrés, atiende las cosas que realmente puedes alterar o cambiar. Te darás cuenta que puedes reducir el impacto de las preocupaciones en esta categoría mediante la implementación de estrategias de manejo centradas en el problema. Eso puede implicar una especie de acercamiento de segundo orden: por ejemplo, no puedes controlar si tus hijos van a estar en casa por un periodo de tiempo prolongado debido a la suspensión de clases, pero sí puedes controlar el tener un plan para el cuidado de tus hijos si esto ocurre.

Acepta lo que no puedes cambiar
Es igualmente importante reconocer que en estos momentos algunas cosas simplemente están fuera de nuestro control, nos guste o no. En cuanto a situaciones que realmente no puedes controlar o cambiar, intenta utilizar estrategias de manejo centradas en las emociones que ayuden a manejar tus sentimientos. Considera métodos saludables de manejo de emociones como lo son la meditación, el ejercicio, el mantener un diario, etc. Estas son excelentes maneras de mantener la calma si funcionan para uno, porque el que te digan que sigas estas prácticas solo agrega más estrés para algunas personas. Tal vez prefieres tomar un breve descanso de tus preocupaciones y manejar tus emociones por medio de la lectura ,etc Realmente no importa lo que hagas siempre y cuando hagas algo que te ayude a sentirte bien y funcionar mejor.

Elegí tus noticias con cuidado
Es importante mantenerse informado sobre lo que está sucediendo, pero esto no debería ser tu enfoque principal durante el brote. Hay mucha información errónea y noticias conflictivas circulando; esto solo genera confusión y estrés para muchas personas. Eligí una fuente de noticias que tenga buena reputación y establece controles para medir cuándo buscar actualizaciones. A menos que estés realmente a cargo de responder a la emergencia, probablemente no necesitas estar monitoreando las noticias las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Es posible reducir el estrés considerablemente limitando tu exposición a tan solo algunas verificaciones de noticias por día, en lugar de manteniendo el brote en mente al monitorear constantemente la información más reciente. Lo mismo ocurre con las redes sociales: Facebook y medios similares pueden ser una excelente manera de mantenerte conectado con fuentes positivas de apoyo social, pero no son buenos lugares para obtener información confiable.

No te juzgues a vos mismo ni a otros
Esto puede sonar obvio, pero vale la pena recordarlo: las personas reaccionarán a este brote con diferentes grados de preocupación dependiendo de factores como su situación individual (por ejemplo, ¿tienen niños u otros dependientes de los que preocuparse? ¿Su trabajo los expone a posibles enfermedades? Ya estaban lidiando con estrés financiero?) y sus características personales (por ejemplo, experimentan ansiedad o depresión incluso bajo condiciones de vida más típicas). Es fácil criticar a los demás en ambos extremos del espectro de reactividad (es decir, «¿por qué te estás volviendo loco?» al igual que «¿por qué no te estás volviendo loco?»).Tené en cuenta que los estilos de manejo de crisis varían y no puedes cambiar a otras personas, pero si puedes hacer un esfuerzo para tolerar diferentes reacciones.

¡Mantente conectado!
Una de las cosas que la investigación nos ha mostrado es que el apoyo y la solidaridad es muy importante para la resiliencia y la recuperación en momentos de estrés. Hacé lo que puedas para mantenerte conectado con tu red de apoyo social de familiares, amistades y colegas. Incluso, permanecer en contacto regular con una sola persona puede ser beneficioso. Obviamente, es posible que necesitemos conectarnos de formas diferentes a las que estamos acostumbrados a hacer, pero de todos modos es importante mantenerse conectado. Cuanto más aislados y solos nos sintamos, más probable es que nuestra salud mental se vea afectada negativamente.

Los brotes recientes nos siguen exponiendo a la incertidumbre que comenzó en marzo del 2020 pero que gracias al escenario actual de calendario vacunatorio nos da un panorama totalmente distinto y esperanzador al del principio de esta pandemia.

Para resumir:
1) Hacé lo que puedas para hacerte cargo de tu ansiedad dividiendo tus preocupaciones en partes manejables.
2) Cambia lo que puedas y trabaja en estrategias para aceptar y hacer frente a lo que no puedas.
3) Limita tu exposición a los medios para que no te obsesiones con la situación.
4) Mantenete conectado a través de cualquier medio disponible con las personas que son importantes para ti.
5) Sobre todo, recordá qué estrategias de manejo del estrés funcionan para vos y úsalas regularmente para superar este brote desafiante.
6) Asesorate con profesionales de salud ante cualquier duda.

(*) Especialista en Neurología
Directora Médica Ineco Junín
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