Los deportistas profesionales o amateurs y aquellos que disfrutan de cualquier actividad física, saben que la nutrición y los suplementos son dos pilares fundamentales para poder obtener un alto rendimiento.
Los resultados pueden optimizarse gracias a la ingesta de proteína y creatina, antes o después de realizar ejercicio. Ambas son suplementos que, actualmente, son sumamente nombrados porque son capaces de aumentar el rendimiento físico y apresurar la recuperación luego del entrenamiento.
La proteína es fundamental para el organismo y su papel es central porque construye y repara los músculos, sobre todo luego de hacer ejercicio. Está claro que brinda beneficios a aquellas personas que llevan un ritmo de vida activo, pero, además, ayuda a que el organismo funcione correctamente y participa para que el mismo produzca enzimas, hormonas y para que el cabello y la piel estén cuidados.
Qué variedad de proteína existe
El formato en polvo es uno de los más populares en la actualidad, puede derivar de una fuente animal o vegetal y sus ventajas cambian de acuerdo al tipo del que se trate.
- Proteína de suero: es la que deriva del suero de la leche y, como su digestión es rápida, es una de las opciones más elegidas para consumir luego de hacer ejercicio;
- Caseína: es otro derivado de la leche, pero su digestión es más lenta y, por este motivo, brinda constantemente aminoácidos durante un lapso más prolongado de tiempo;
- Proteína de soja: es de origen vegetal y contiene aminoácidos esenciales. Es ideal para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal;
- Proteína de guisante: al igual que la anterior, esta proteína deriva de los vegetales y es perfecta para aquellos que no toleran la lactosa o que siguen una dieta a base de plantas.
En términos generales, la proteína es clave para mejorar algunos de los procesos en el organismo como, por ejemplo, el aumento de masa muscular, una mejor recuperación y control del apetito.
Creatina: qué es y qué tipos existen
La creatina es una sustancia que está naturalmente en los músculos y es elemental para la generación de energía en aquellos ejercicios o actividades de intensidad pero que se realizan durante poco tiempo. Se trata de un suplemento muy estudiado y valorado positivamente en el rubro del deporte y es ideal para que, quienes la consumen, mejoren el rendimiento en cierto tipo de ejercicios como, por ejemplo, el levantamiento de pesas.
En la actualidad, el mercado tiene una gran variedad de creatina. Dentro de las más habituales, se encuentran las siguientes:
- Monohidrato de creatina: es la manera que demuestra mayor eficacia. Es altamente efectiva para la mejora del rendimiento en actividades de alta intensidad, pues aumenta la capacidad del organismo para la producción de energía;
- Creatina micronizada: es un poco más fina y es capaz de disolverse de manera simple en líquidos;
- Creatina HCI: su disolución en agua es sencilla y pueden necesitarse pequeñas dosis. Por este motivo, es una gran opción para aquellas personas que suelen tener molestias digestivas si consumen esta sustancia en otro formato.
De la misma manera que la proteína, la creatina aumenta la fuerza, la masa muscular y el rendimiento.
Cómo se mezcla la creatina
La misma se puede combinar con una amplia variedad de líquidos.
- Agua: es la opción más cómoda, simple y habitual. De acuerdo al tipo, puede ocurrir que no se disuelva con gran facilidad y, para ayudarse, es fundamental agitar o revolver bien para que no queden grumos;
- Jugo: combinarla con jugos de frutas también es una opción popular. De hecho, los carbohidratos que se encuentran en el jugo pueden generar que se libere insulina y que la creatina se absorba mejor en los músculos;
- Bebidas deportivas: son aquellas en donde los electrolitos y carbohidratos se encuentran presentes, por lo que pueden contribuir para que la sustancia se absorba mejor y la persona se encuentra hidratada al momento de realizar ejercicio;
- Batidos de proteínas: la combinación de ambas también es una de las opciones más elegidas, sobre todo, luego de entrenar.
No son pocas las personas que eligen la opción de combinarse con infusiones como el té o el café. Aunque parezca raro lo cierto es que es una posibilidad y no tiene injerencia en los efectos que provee.
Un dato no menor y que es importante considerar es que el café tiene cafeína y, por lo tanto, tiene efectos estimulantes y diuréticos. Si se consume excesivamente, sí podría restar efecto a algunas de las ventajas de la creatina.
Cómo combinar ambas
Sincronizar el consumo de la proteína y de la creatina es elemental para sacar el máximo provecho a las ventajas que ofrecen y, obviamente, para aumentar notablemente el resultado que se pretende. En el primer caso, se recomienda el consumo luego del entrenamiento porque ayuda a que los músculos se recuperen y se dé la estimulación de la síntesis de nuevas fibras musculares.
El consumo de la creatina, por su parte, se aconseja realizarlo en momentos pensados estratégicamente para que los beneficios se potencien. Ingerirla antes del entrenamiento puede aumentar el rendimiento y la resistencia, lo que permite la realización de mayor cantidad de repeticiones y, por ejemplo, el levantamiento de más peso.
Consumir esta sustancia luego de entrenar, por su parte, contribuye a que la recuperación de los músculos sea sumamente ligera y, además, coopera a que los mismos crezcan, lo que la convierte en una verdadera aliada en cualquier rutina de deporte.
Combinar ambas en un único batido es una solución efectiva y cómoda. Pueden tomarse juntas, pero es importante que las mismas se encuentren bien disueltas para que no se formen grumos.
Nunca está de más mencionar que, si bien se trata de productos testeados y seguros para la mayoría de las personas, es fundamental tener en cuenta ciertos reparos respecto a las dosis. Además, en caso de que se padezca algún tipo de afección medica o embarazo, es importante consultar con un médico.
La incorporación de la proteína y la creatina en los entrenamientos es capaz de brindar grandes beneficios como, por ejemplo, el ascenso de masa muscular y del rendimiento. Si se siguen las instrucciones y los consejos de profesionales de la salud y el deporte, pueden prepararse y beberse cada uno de estos suplementos de una manera segura y eficaz.
Lo fundamental es ser constante y realizar el ajuste necesario respecto a la suplementación siempre basándose en las necesidades personales o deportivas de cada individuo para poder establecer objetivos y mejorar notablemente los resultados.
